Semaine d’Affûtage : Le guide ultime de la recharge glucidique et du repos digestif

INTRODUCTION

J-7 avant le grand départ. Les kilomètres diminuent sur votre plan d'entraînement, le volume de course ou de vélo chute, mais la tension monte. La ligne d'arrivée d'un ultra trail mythique ou d'une cyclosportive exigeante occupe toutes vos pensées.

Dans cette dernière ligne droite, beaucoup d'athlètes commettent une erreur fatale : négliger la stratégie nutritionnelle ou improviser une surcharge alimentaire brutale la veille au soir. Pourtant, l'affûtage (ou tapering) n'est pas simplement un moment de repos physique ; c'est une véritable fenêtre métabolique et digestive stratégique. Comment recharger au maximum vos réservoirs de glycogène sans surcharger votre estomac ? Quel est le rôle réel de la maltodextrine ? Comment éviter les redoutables troubles gastro-intestinaux qui gâchent tant de courses ? Décortiquons la science pour transformer vos 7 derniers jours en avantage compétitif.

La recharge glucidique : fini les mythes, place au protocole moderne

Pendant des décennies, le protocole classique de Åstrand ou Bergström-Sherman

imposait aux athlètes une phase de déplétion sévère (3 jours de travail intense presque

sans glucides) suivie de 3 jours de surcharge (V). Ce schéma épuisant générait un stress

physiologique majeur et des sautes d'humeur préjudiciables.

Ce que dit la science : La Fenêtre des 36–48 Heures

• Les données scientifiques actuelles montrent que la phase de déplétion

drastique est inutile (I, V). Pour une épreuve d'endurance de plus de 2 heures, le

consensus médical préconise une réduction du volume d'entraînement couplée

à une surcharge glucidique concentrée sur les 36 à 48 dernières heures (J-2 et J

1) (I, II, III).

• L'objectif visé est un apport très élevé de 10 à 12 g/kg/jour(I, II, III)[cite: 2]. À J-3,

une montée progressive s'amorce généralement autour de 8 à 10 g/kg/jour(I, IV).

Le confort digestif et le rôle stratégique de la maltodextrine

Ingérer 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel(soit 700g à 840g par jour pour un athlète de 70 kg) relève du défi gastronomique. Tenter d'atteindre ce chiffre uniquement avec du riz, des pâtes ou des patates douces garantit une lourdeur d'estomac désastreuse et une accélération néfaste du transit.

Ce que dit la science : Glucides Liquides et Vidange Gastrique

• C'est ici que la maltodextrine prend tout son sens. Obtenue par hydrolyse de l'amidon, la maltodextrine possède une osmolarité faible tout en offrant une forte densité glucidique.

• Elle permet d'augmenter les apports glucidiques globaux via des boissons sans augmenter de manière excessive le volume solide des repas. En pré-course, elle présente une vidange gastrique équivalente aux glucides complexes classiques sans surcharger l'estomac (VII). Plutôt que de tout basculer brusquement sur des poudres ou des gels la veille de la course, la littérature scientifique recommande une augmentation progressive via un mix intelligent d'aliments solides habituels et de boissons glucidiques liquides durant les 2 à 3 jours précédents (I).

Repos digestif et régime pauvre en FODMAPs : protéger son transit

Les désordres gastro-intestinaux (crampes, ballonnements, diarrhées) sont l'une des

causes principales d'abandon en ultra-trail et en cyclisme de longue distance. Pour

éviter d'irriter la muqueuse intestinale déjà sollicitée par le stress du départ, une mise

au repos digestif s'impose à J-2 et J-1.

Ce que dit la science : Réduction des Fibres et FODMAPs

• Les revues systématiques et enquêtes auprès des athlètes d'endurance

soulignent qu'une réduction transitoire des fibres alimentaires et des résidus

dans les 48 à 72h pré-course diminue le volume fécal et prévient les inconforts

(VIII, IX).

• De plus, l'adoption d'un régime pauvre en FODMAPs (saccharides

fermentescibles) pendant 48 heures réduit significativement l'incidence et la

sévérité des symptômes gastro-intestinaux avant et pendant l'effort comparé à

un régime riche en FODMAPs, sans altérer la performance (IX).

• À l'inverse, l'éviction totale du gluten chez un athlète non cœliaque ne présente

aucun bénéfice démontré par la littérature scientifique (VIII, IX).

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Rétention d'eau et glycogène : pourquoi le poids sur la balance grimpe-t-il ?

Une inquiétude fréquente chez l'athlète à J-1 est de constater une prise de poids de 1 à 2 kg sur la balance. Pas de panique ! C'est le signe physiologique absolu que votre recharge est réussie. Chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle et le foie se lie chimiquement à environ 2,7 à 3,0 g d'eau (I, II). Cette eau liée n'est pas une charge inutile : elle constitue une réserve d'hydratation endogène précieuse qui sera libérée au fur et à mesure que vous consommerez votre glycogène pendant l'effort.

Le protocole pré-course Tā Energy

Pour réussir votre semaine d'affûtage en toute sérénité, voici la stratégie produit idéale :

• Maltodextrine (J-3 à J-1) : Permet d'atteindre facilement les

10--12 g/kg/jde glucides sans surcharger le volume de vos repas (I).

• Le Dernier repas (H-3 à H-2) : Conservez un repas digeste avec un plafond

maximum de 75 g de glucides simples à modérés (I, III). Évitez les surcharges de

dernière minute dans les 60-30 minutes avant le départ pour prévenir

l'hypoglycémie réactionnelle (I, III).

• Pastilles d'Électrolytes : Assurent l'équilibre sodium/potassium nécessaire

pour optimiser la fixation d'eau cellulaire tout au long de votre recharge.

EN CONCLUSION

Conclusion : Prenez le départ avec les réservoirs pleins

Aborder le départ d'une épreuve d'endurance avec des réserves de glycogène saturées et un système digestif apaisé est la garantie de pouvoir exprimer 100 % de votre potentiel physique (I, II). En appliquant ce protocole moderne, axé sur une recharge de 36 à 48 heures, l'utilisation stratégique de la maltodextrine et la réduction temporaire des fibres, vous transformez les derniers jours d'attente en un puissant tremplin vers votre ligne d'arrivée (I, IX).

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SOURCES

Bibliographie & Références Scientifiques

• (I) Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918

• (II) Jones, R. O., Areta, J., Bennett, S., Pugh, J. N., & Louis, J. B. (2026). Dose response of dietary carbohydrate intake on skeletal muscle glycogen, gastrointestinal comfort and body composition in endurance-trained individuals in simulated preparation for competition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(1), e70312. https://doi.org/10.1111/sms.70312

• (III) Podlogar, T., & Wallis, G. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine, 52(1), 5–23. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1

• (IV) King, A., Etxebarria, N., Ross, M. L. R., Garvican-Lewis, L., Heikura, I., McKay, A. K. A., Tee, N., Forbes, S. F., Beard, N., Saunders, P., Sharma, A. P., Gaskell, S., Costa, R. J. S., & Burke, L. (2022). Short-term very high carbohydrate diet and guttraining have minor effects on gastrointestinal status and performance in highly trained endurance athletes. Nutrients, 14(9), 1929. https://doi.org/10.3390/nu14091929

• (V) Solem, K., Clauss, M., & Jensen, J. (2025). Glycogen supercompensation in skeletal muscle after cycling or running followed by a high carbohydrate intake the following days: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16, 1620943. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1620943

• (VI) Goforth, H., Arnall, D., Bennett, B., Law, P. G., & Pratt, N. (1997). Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. Journal of Applied Physiology, 82(1), 342–347. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.1.342

• (VII) Miyashita, M., Hamada, Y., Fujihira, K., Namura, S., Sakazaki, M., Miyasaka, K., & Nagai, Y. (2019). The effects of isomaltulose ingestion on gastric parameters and cycling performance in young men. Journal of Exercise Science and Fitness, 17(3), 101–107. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.06.001

• (VIII) Montero-Carrasco, K., Arias-Téllez, M. J., & Soto-Sánchez, J. (2024). Use of carbohydrate (CHO), gluten-free, and FODMAP-free diets to prevent gastrointestinal symptoms in endurance athletes: A systematic review. Nutrients, 16(22), 3852. https://doi.org/10.3390/nu16223852[cite: 1, 2]

• (IX) Scrivin, R., Slater, G., Mika, A., Rauch, C., Young, P., Martinez, I. G., & Costa, R. J. S. (2024). The impact of 48-h high carbohydrate diets with high and low FODMAP content on gastrointestinal status and symptoms in response to endurance exercise, and subsequent endurance performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49. https://doi.org/10.1139/apnm-20230508