Pour maintenir sa température centrale autour de 37°C, l'organisme utilise deux leviers : la sudation et la vasodilatation cutanée.

Pour dissiper la chaleur, le système cardiovasculaire redirige une grande partie du flux sanguin vers la peau, au détriment d'autres fonctions :



• Au niveau musculaire : Moins irrigués en oxygène et nutriments, les muscles se fatiguent plus rapidement.

• Au niveau cérébral : La réduction relative du flux sanguin altère la vigilance et ralentit la prise de décision, ce qui nuit au risque de faute technique (descente de col, sentier de 

trail).



Le cercle vicieux de la déshydratation 

La perte d'eau et d'électrolytes par la sueur réduit le volume plasmatique (le volume de sang diminue). Pour maintenir un débit suffisant, le cœur augmente sa fréquence cardiaque. Cette dérive cardiaque accroît l'effort cardiovasculaire et accélère l'épuisement.

Le seuil critique : Une déshydratation supérieure à 5% du poids de corps entraîne des troubles cognitifs marqués et expose l'athlète au coup de chaleur, une urgence médicale grave. 

Avant l'effort : L'optimisation des réserves

• 4 heures avant : Consommez 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids de corps (soit 350 à 500 ml pour un athlète de 70 kg).

• 2 heures avant : Ajouter une marge de 3 à 5 ml par kilo si les urines restent foncées.

Pendant l'effort : Compenser sans saturer

Ne comptez pas sur la soif, qui est un signal tardif. Installez une routine toutes les 10 à 20 minutes pour viser un volume de 400 ml à 800 ml par heure. Intégrez du sodium grâce aux électrolytes à diluer ou à croquer, aux capsules de sels et à la boisson isotonique.

• Isotonie vs Hypotonie : Par chaleur extrême, opter pour une boisson hypotonique (plus diluée qu'une boisson isotonique classique) accélère le passage de l'eau à travers les parois intestinales.

• Le piège du sel : Consommer de l'eau pure en grande quantité exposé au risque d'hyponatrémie (dilution du sodium dans le sang). Il est impératif que votre boisson contienne entre 0,5g et 0,7g de sodium par litre . (3) 

Pour cela vous pouvez consommer notre boisson isotonique, nos jelly gels ou nos parfums doublements salées.

Après l'effort : La réhydratation progressive

• La règle des 150 % : Pesez-vous avant et après l'effort. Pour chaque kilo perdu, vous devez ingérer 150% de cette perte en eau (ex : 1 kg perdu = 1,5 litre de fluide à reconstituer au fil des heures). (4) 

• Le protocole : Associe une solution contenant 0,7g à 1g de sodium par litre à des repas 

salés pour restaurer l'équilibre hydrique.