Le mythe de l'hypoglycémie réactionnelle : Faites le plein d'énergie l

Le mythe de l'hypoglycémie réactionnelle : Faites le plein d'énergie l'esprit léger

INTRODUCTION

C’est l'une des hantises les plus tenaces chez les sportifs d’endurance : avaler un gel énergétique par peur de manquer d'énergie, pour finir par le regretter amèrement quelques minutes plus tard. La croyance populaire veut qu'un gel pris en course provoque un pic d'insuline et déclenche une hypoglycémie réactionnelle, cette fameuse chute brutale de sucre dans le sang qui donne des jambes en coton et la sensation d'un mur invisible.

Pourtant, la physiologie de l'effort vient briser cette idée reçue. L'hypoglycémie réactionnelle liée à la prise d'un gel pendant la course est un mythe.

Ce qui se passe vraiment dans le corps au moment de l'effort

Il ne faut pas confondre le repos et l'action. Au repos, ou lors d'un repas pris en dehors de l'effort, une arrivée massive de glucides peut effectivement provoquer une forte sécrétion d'insuline. Son rôle est alors de faire baisser la glycémie en favorisant le stockage du glucose dans le foie et les muscles. Face à un apport inadapté ou trop isolé, l'organisme peut surréagir, libérer une quantité excessive d'insuline et engendrer cette fameuse hypoglycémie réactionnelle.

Mais dès que l'exercice est lancé, la donne change radicalement :

La mise sous silence de l'insuline :

Dès que vous commencez à faire du sport, le cerveau et le système nerveux activent une priorité absolue : les muscles ont un besoin urgent de carburant pour avancer, et il ne faut surtout pas stocker le sucre ailleurs.

Le système nerveux envoie alors un ordre direct au pancréas pour mettre l'insuline sur "pause". C'est ce qu'on appelle la mise sous silence : tant que vous faites de l'effort, le corps bloque l'insuline pour que le sucre que vous consommez (via un gel ou une boisson) aille directement alimenter vos muscles en mouvement sans risquer de faire chuter votre glycémie.

L'aspiration musculaire :

La contraction des muscles squelettiques déclenche une captation massive du glucose circulant pour alimenter la machine.

Par conséquent, consommer un gel pendant l'effort ne provoque pas une chute de la glycémie. Les glucides ingérés entrent directement dans la circulation pour soutenir les muscles et stabiliser les niveaux de glucose.

Zoom sur l'Index Glycémique (IG) : faut-il vraiment le traquer ?

Face à la peur des pics de sucre, beaucoup se tournent vers la notion d'index glycémique (IG) pour choisir leurs apports. L'IG compare la capacité des aliments à faire augmenter la glycémie par rapport à un témoin, généralement le glucose pur ou le pain : plus l'augmentation est rapide, plus l'IG est haut ; plus elle est lente, plus il est bas.

Cependant, utiliser cet outil en nutrition sportive comporte des limites :

Des variations individuelles :

L'index glycémique varie fortement d'un individu à l'autre, et l'IG d'un repas complet est totalement différent de celui d'un aliment isolé.

L'absence de preuve sur la performance :

Plusieurs études montrent que la consommation de glucides avec un IG bas repose sur très peu d'éléments probants et n'a aucun effet démontré sur la performance.

DES PRODUITS PENSÉS POUR VOUS

Gel énergétique 40ml saveur vanille

2,50 €

~~0,00 €~~ 2,50 €

Gel énergétique Jelly 51g saveur neutre

3,50 €

Gommes énergétiques 30g saveur cerise

2,00 €

Boisson isotonique saveur fruits des bois

29,90 €

Sachet de boisson isotonique 40g saveur citron

3,50 €

Le vrai danger : la panne sèche et l'épuisement hépatique

Si certains athlètes ressentent une baisse de régime fulgurante en course, le coupable n'est pas le sucre du gel, mais bien le manque de carburant global.

Lors d'un effort prolongé, le foie s'épuise pour maintenir la glycémie à flot, brûlant ses réserves à un rythme d'environ 30 g par heure. Lorsque le foie est vide et qu'aucun apport exogène ne vient prendre le relais, la véritable hypoglycémie induite par l'exercice s'installe. L'apport de glucides (même à hauteur de 10 g à 60 g par heure via un gel ou une boisson) permet au contraire de supprimer cette glycogénolyse hépatique et d'épargner les réserves.

Comment consommer vos gels en toute sérénité ?

Pour profiter de l'efficacité immédiate d'un gel énergétique sans redouter de fausses réactions, quelques règles simples suffisent :

Évitez la zone grise avant le départ :

Si vous êtes sensible aux variations de glycémie, évitez de prendre des sucres purs entre 30 et 90 minutes avant le coup d'envoi, et privilégiez l'échauffement.

Donnez le signal au bon moment :

Commencer à consommer des glucides pendant l'échauffement ou dans les 5 à 10 premières minutes de course déclenche l'impulsion adrénergique idéale pour verrouiller la réponse insulinique.

Maintenez un flux régulier :

Que ce soit par une boisson Isotonique, des gommes ou des gels, un apport continu stabilise durablement votre glycémie.

EN CONCLUSION

Oubliez les idées reçues, intégrez vos apports glucidiques (gommes, gels, boisson isotonique …) dès les premiers kilomètres de vos épreuves, et laissez votre métabolisme exprimer tout son potentiel sans crainte !

Boisson isotonique saveur tropical

29,90 €

GEL ÉNERGÉTIQUE 40ml SAVEUR COLA

2,50 €

Gommes énergétique 30g saveur pamplemousse

2,00 €

SOURCES

King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. (2022). Les effets ergogènes de l’alimentation aiguë en glucides sur la performance de l’exercice en résistance : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 52, 2691 - 2712. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

Noakes, T., Prins, P. J., Buga, A., D’Agostino, D. P., Volek, J. S., & Koutnik, A. P. (2026). L’ingestion des glucides sur le métabolisme de l’exercice et la performance physique. Endocrine Reviews, 47, 191 - 243. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaf038

Prins, P. J., Noakes, T. D., Buga, A., Gerhart, H. D., Cobb, B., D’Agostino, D. P., Volek, J. S., Buxton, J., Heckman, K., Plank, E., DiStefano, S., Flaming, I., Kirsch, L., Lagerquist, B., Larson, E., & Koutnik, A. P. (2025). L’ingestion de glucides élimine l’hypoglycémie et améliore la performance d’endurance chez les triathlètes adaptés à des régimes isocaloriques très pauvres et riches en glucides. American Journal of Physiology. Physiologie cellulaire. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00583.2024

Morton, J. P., Fell, J., Gonzalez, J. T., Hearris, M., Podlogar, T., Pugh, J., & Wallis, G. A. (2026). Du métabolisme aux médailles : perspectives contemporaines et révision des recommandations sur les glucides pour alimenter les athlètes d’endurance pendant l’exercice. Le Journal de la Nutrition, 156. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101442

Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J.-B., & He, Z.-H. (2025). Une revue des approches et stratégies de supplémentation en glucides pour optimiser la performance dans l’endurance d’élite sur longue distance. Nutriments, 17. https://doi.org/10.3390/nu17050918

Jeukendrup, A., & Killer, S. C. (2011). Les mythes entourant l’alimentation en glucides avant l’exercice. Annales de la nutrition et du métabolisme, 57, 18 - 25. https://doi.org/10.1159/000322698

Donaldson, C. M., Perry, T., & Rose, M. (2010). Indice glycémique et performance d’endurance... Revue internationale de nutrition sportive et métabolisme de l’exercice, 20 2, 154-65 . https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.2.154

Burdon, C. A., Spronk, I., Cheng, H., & O’Connor, H. (2017). Effet de l’indice glycémique d’un repas avant l’exercice sur la performance à l’endurance : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 47, 1087-1101. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0632-8