Courir un Marathon : 3 tips pour profiter pleinement de ta course

INTRODUCTION

La préparation touche à sa fin, les jambes sont prêtes, l'envie est là. Mais au-delà de l'entraînement, il reste un élément souvent sous-estimé : la stratégie. Car un marathon ne se joue pas uniquement sur la condition physique. Il se construit aussi dans les choix que l'on fait avant et pendant la course. Chaque année, de nombreux coureurs vivent une expérience difficile non pas par manque de préparation, mais à cause de détails invisibles qui font toute la différence.

Voici trois conseils pour te permettre de vivre pleinement votre course.

Consommer des glucides avant d'avoir faim

Pendant un marathon, les glucides sont la principale source d'énergie. Le corps utilise les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie, mais celles-ci sont limitées et peuvent s'épuiser relativement rapidement. Il est tentant de se dire que l'on prendra un gel ou une boisson énergétique lorsque le besoin se fera sentir. Pourtant, lorsque la fatigue ou la sensation de faim apparaît, cela signifie souvent que le déficit énergétique est déjà installé.

C'est dans ces moments-là que survient ce que l'on appelle le « mur », avec une baisse brutale d'énergie et une sensation d'effort nettement accumulée.

Ce qu’il est préférable de faire : commencer à s’alimenter dès le début de course, viser un apport de 30 à 90 g de glucides par heure selon votre tolérance, utiliser des sources combinant glucose et fructose pour optimiser l’absorption si tu consommes plus de 60g de glucides /h.

L’idée est simple : anticiper les besoins plutôt que de réagir à la fatigue.

C’est pour cela que nous proposons des différents produits :

nos jelly gels avec un ratio 2:1 glucose/fructose, 35g de glucides/gel et 200mg de sodium
nos gels énergétiques comportant 33 g de glucides /gel
nos gommes énergétiques qui apportent 24g de glucides /sachet
notre boisson isotonique avec 35 g de glucides /portion

Adapter son hydratation

L’hydratation est un autre élément clé, parfois difficile à ajuster, surtout avec les nouvelles contraintes logistiques des courses.

Deux situations peuvent poser problème :

- Une hydratation insuffisante, qui peut entraîner une perte de plus de 2 à 3 % du poids

corporel, avec une baisse de performance et une augmentation de la perception de l’effort

- Une hydratation excessive, en particulier avec de l’eau seule, qui peut diluer le sodium

sanguin et entraîner une hyponatrémie

Trouver le bon équilibre est essentiel.

Pour trouver cet équilibre nous avons développé :

- Nos pastilles d'électrolytes effervescentes à diluer dans une flasque de 500 mL

- Nos électrolytes à croquer directement sans besoin d’eau

- Nos gélules de sels à avaler en une gorgée

Ce qu’il est recommandé de faire

- Boire environ 0,4 à 0,8 litre par heure, en fonction des conditions (chaleur, débit de sudation) et de votre ressenti.

- Apporter du sodium (300 à 600 mg par heure) pour favoriser l’absorption des glucides,

maintenir l’équilibre hydrique, permettre une bonne conduction neuro musculaire et un bon maintien de la fréquence cardiaque.

L’objectif est d’adapter son hydratation à ses besoins, plutôt que de suivre une règle rigide.

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Aperçu rapide

Tester sa nutrition à l'entraînement

Le rôle du “gut training” : comme les muscles, l’intestin s’adapte à l’entraînement. Une exposition progressive aux apports en glucides permet d’améliorer leur absorption et de réduire les inconforts digestifs.

Comment le mettre en place

Commencer idéalement le plus tôt dans la préparation

Augmenter progressivement les apports : 30 g/h → 60 g/h → 75 g/h → 90 g/h Reproduire les conditions de course à l’entraînement : mêmes produits, mêmes timings, mêmes volumes. Cette approche permet d’aborder le jour J avec plus de confiance et de sérénité.

En complément : la caféine comme soutien mental

La caféine peut être un outil intéressant en endurance, non pas pour augmenter directement la force musculaire, mais pour agir sur la perception de l’effort. Elle peut aider à maintenir l’engagement lorsque la fatigue s’installe, en rendant l’effort plus supportable.

Comment l’utiliser ?

Dose efficace : 3 à 6 mg par kilo de poids corporel

Effet optimal : environ 35 à 60 minutes après ingestion : il faut donc privilégier les apports en première moitié et milieu de course.

Possibilité de fractionner les prises au cours de la course.

Où en trouver dans les produits Tā Energy ? Dans nos différentes gammes nous proposons des saveurs caféinés allant de 40 à 100 mg de caféines /portion. Comme pour le reste, il est important de tester cette stratégie à l’entraînement afin d’adapter les doses et le timing à votre propre sensibilité.

EN CONCLUSION

Le marathon est une épreuve exigeante, mais elle peut être vécue de manière beaucoup plus fluide lorsque certains éléments sont anticipés.

S’alimenter régulièrement

Adapter son hydratation

Tester sa stratégie en amont

Ces ajustements ne demandent pas nécessairement plus d’effort, mais simplement un peu d’organisation et d’écoute de soi. Le jour de la course, l’objectif est de pouvoir se concentrer sur l’essentiel : avancer, gérer son allure et profiter de l’expérience. Bonne préparation et belle course !!

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SOURCES

- Bourdas, DI, Zacharakis, ED, Panagiotakos, DB et Georgousopoulou, EN (2021). Méta-analyse de l'apport en solutions de glucides pendant un exercice prolongé chez l'adulte : perspective des 45 dernières années. Nutriments, 13(6), 1890. https://doi.org/10.3390/ nu13061890

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- Costa, R., Snipe, R., Kitic, C. et Gibson, P. (2017). Revue systématique : syndrome gastrointestinal induit par l'exercice - implications pour la santé et les maladies intestinales. AlimentaryPharmacology & Therapeutics, 46, 246 - 265. https://doi.org/10.1111/apt.14157.

- Wang, Z., Qiu, B., Gao, J., et Del Coso, J. (2022). Effets de la consommation de caféine sur la performance en course d'endurance et le temps jusqu'à l'épuisement : une revue systématique et une méta-analyse. Nutriments, 15. https://doi.org/10.3390/nu15010148