Marathon de Paris : 3 clés pour vivre pleinement votre parcours
Le Marathon de Paris approche. La préparation touche à sa fin, les jambes sont prêtes, l'envie est là. Mais au-delà de l'entraînement, il reste un élément souvent sous-estimé : la stratégie.
Car un marathon ne se joue pas uniquement sur la condition physique. Il se construit aussi dans les choix que l'on fait avant et pendant la course. Chaque année, de nombreux coureurs vivent une expérience difficile non pas par manque de préparation, mais à cause de détails invisibles qui font toute la différence.Voici trois erreurs fréquentes, et surtout comment les éviter pour vivre pleinement votre marathon
1.Attendre d'avoir faim pour consommer des glucides
Pendant un marathon, les glucides sont la principale source d'énergie. Le corps utilise les
réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie, mais celles-ci sont limitées et
peuvent s'épuiser relativement rapidement. Il est tentant de se dire que l'on prendra un gel ou une boisson énergétique lorsque le besoin se fera sentir. Pourtant, lorsque la fatigue ou la sensation de faim apparaît, cela signifie souvent que le déficit énergétique est déjà installé.
C'est dans ces moments-là que survient ce que l'on appelle le « mur », avec une baisse brutale d'énergie et une sensation d'effort nettement accumulée.
Ce qu’il est préférable de faire
- Commencer à s’alimenter dès le début de course
- Viser un apport de 30 à 90 g de glucides par heure selon votre tolérance
- Utiliser des sources combinant glucose et fructose pour optimiser l’absorption si tu consommes plus de 60g de glucides /h.
L’idée est simple : anticiper les besoins plutôt que de réagir à la fatigue.
C’est pour cela que nous proposons des différents produits :
- nos gels énergétique comportant 33 g de glucides /gel
- nos gommes énergétiques qui apportent 24g de glucides /sachet
- notre boisson drink mix isotonique avec 35 g de glucides /portion
2. Une hydratation mal adaptée
L’hydratation est un autre élément clé, parfois difficile à ajuster, surtout avec les nouvelles
contraintes logistiques des courses.
Deux situations peuvent poser problème :
- Une hydratation insuffisante, qui peut entraîner une perte de plus de 2 à 3 % du poids
corporel, avec une baisse de performance et une augmentation de la perception de l’effort
- Une hydratation excessive, en particulier avec de l’eau seule, qui peut diluer le sodium
sanguin et entraîner une hyponatrémie
Trouver le bon équilibre est essentiel.
Pour trouver cet équilibre nous avons développé :
- Électrolytes sous formes de pastilles effervescentes à diluer dans une flasque de 500 mL
- Électrolytes à croquer directement sans besoin d’eau
- Capsules de sels sous forme de gélules
Ce qu’il est recommandé de faire
- Boire environ 0,4 à 0,8 litre par heure, en fonction des conditions (chaleur, débit de sudation) et de votre ressenti
- Apporter du sodium (300 à 600 mg par heure) pour favoriser l’absorption des glucides,
maintenir l’équilibre hydrique, permettre une bonne conduction neuro musculaire et un bon maintien de la fréquence cardiaque.
L’objectif est d’adapter son hydratation à ses besoins, plutôt que de suivre une règle rigide.
3. Tester sa stratégie nutritionnelle le jour de la course
Le jour du marathon n’est pas le moment idéal pour expérimenter. Pourtant, c’est une erreur assez fréquente, notamment en ce qui concerne les gels ou les boissons énergétiques.
Le système digestif joue un rôle important pendant l’effort prolongé, et il a besoin d’être entraîné lui aussi. Sans préparation, des troubles digestifs peuvent apparaître et perturber la course.
Le rôle du “gut training”
Comme les muscles, l’intestin s’adapte à l’entraînement. Une exposition progressive aux apports en glucides permet d’améliorer leur absorption et de réduire les inconforts digestifs.
Comment le mettre en place
Commencer idéalement le plus tôt dans la préparation
Augmenter progressivement les apports :
30 g/h → 60 g/h → 75 g/h → 90 g/h
Reproduire les conditions de course à l’entraînement : mêmes produits, mêmes timings, mêmes volumes. Cette approche permet d’aborder le jour J avec plus de confiance et de sérénité. 
En complément : la caféine comme soutien mental
La caféine peut être un outil intéressant en endurance, non pas pour augmenter directement la force musculaire, mais pour agir sur la perception de l’effort.
Elle peut aider à maintenir l’engagement lorsque la fatigue s’installe, en rendant l’effort plus supportable.
Comment l’utiliser ?
Dose efficace : 3 à 6 mg par kilo de poids corporel
Effet optimal : environ 35 à 60 minutes après ingestion : il faut donc privilégier les apports en première moitié et milieu de course.
Possibilité de fractionner les prises au cours de la course.
Où en trouver dans les produits Tā Energy ?
Dans nos différentes gammes, gels, boissons isotoniques ou encore gommes, nous proposons des saveurs caféinés allant de 50 à 100 mg de caféines /portion.
Comme pour le reste, il est important de tester cette stratégie à l’entraînement afin d’adapter les doses et le timing à votre propre sensibilité.
En conclusion
Le marathon est une épreuve exigeante, mais elle peut être vécue de manière beaucoup plus fluide lorsque certains éléments sont anticipés.
S’alimenter régulièrement
Adapter son hydratation
Tester sa stratégie en amont
Ces ajustements ne demandent pas nécessairement plus d’effort, mais simplement un peu
d’organisation et d’écoute de soi.
Le jour de la course, l’objectif est de pouvoir se concentrer sur l’essentiel : avancer, gérer son allure et profiter de l’expérience.
Bonne préparation et belle course !!
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