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Nutrition : Aborder la dernière semaine avant le marathon

Vous êtes à moins d’une semaine de votre marathon ? Voici quelques conseils pour gérer au mieux cette dernière phase d’un point de vue nutritionnel.

Tout d’abord, ne modifiez en aucun cas vos habitudes et ne tentez pas des choses qui n’ont jamais été testées en amont lors de vos entraînements. Les recommandations que vous allez voir dans cet article ne sont que des conseils et des pistes d’amélioration potentielles, mais si vous avez déjà votre protocole et qu’il est efficace sur vous, ne le changez pas.

Partons du jour le plus éloigné de la dernière semaine, jusqu’au jour de votre épreuve :

 

J-6 à J-4 : conservez vos habitudes

En considérant votre course le dimanche, du lundi au mercredi le régime alimentaire restera le même. Vous ferez en sorte d’apporter les bons macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) pour couvrir vos besoins nutritionnels et assurerez une bonne hydratation.

Votre régime alimentaire au quotidien devrait reposer sur le principe des 3V : vrai, varié et végétal.

  • Vrai pour privilégier des aliments naturels et le moins transformés possible.
  • Varié pour alterner vos sources, diversifier vos apports, privilégier les produits de saison et ainsi maximiser la disponibilité des nutriments.
  • Végétal pour la richesse en micro-nutriments des aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux.

L’hydratation doit être suffisante tout au long de la journée pour couvrir les besoins du quotidien et ceux liés à l’activité sportive. Il est possible de suivre son statut en observant la couleur de ses urines.

Autre point, certains pratiquent le régime scandinave dissocié qui vise à minimiser les apports en glucides en début de semaine pour créer un effet de surcompensation des réserves énergétiques sur la deuxième partie de semaine lorsque les glucides sont réintroduits de manière conséquente. Les études actuelles montrent qu’une recharge glucidique les derniers jours avant la course, sans entreprendre de restriction au préalable, reste la meilleure alternative pour optimiser ses réserves énergétiques et s’affranchir de troubles digestifs.

 

J-3 à J-2 : prévoyez une recharge glucidique

À partir de J-3, c’est le bon moment pour entamer une recharge glucidique.

L’objectif est d’augmenter le stock de glycogène, c’est-à-dire partir avec des réserves énergétiques pleines sur une course qui s’annonce à la fois longue et intense. Le glycogène prend en moyenne 24 à 48 heures à être synthétisé ; la période de J-3 à J-2 s’avère alors propice.

Durant la recharge, les glucides doivent être augmentés pour représenter 60 à 80% de sa ration journalière. On parle aussi de 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour sur ces deux jours, soit plus de 500 grammes de glucides pour une personne de 70 kg.

En parallèle de cette augmentation des glucides, il va falloir progressivement diminuer les fibres, les aliments irritants ou difficiles à digérer. Si vous souffrez de troubles digestifs à l’effort, vous pouvez vous orienter vers des régimes du type régime sans FODMAP ou régime sans résidu (à tester en amont!).

Par exemple, vous pouvez utiliser des sources de glucides provenant d’aliments complets, de patates douces, de céréales à J-3 pour progressivement vous orienter vers des produits comme du riz basmati ou des pâtes blanches à J-2. Le stade de cette transition dépend de la tolérance de chacun.

Pour l’hydratation, continuez à boire à votre soif et suivez la couleur de vos urines. Buvez suffisamment car le stockage du glycogène a lieu en présence d’eau. Pour optimiser votre statut hydrique, vous pouvez augmenter légèrement votre consommation de sodium ou introduire des électrolytes dans votre gourde afin de mieux absorber l’eau. De plus, ces derniers peuvent être intéressants pour maintenir un apport en vitamines et minéraux si vous réduisez les fibres et donc les aliments comme les fruits, les légumes, les aliments complets

Autre solution permettant à la fois d’apporter des glucides, des électrolytes et de maintenir une bonne hydratation : la maltodextrine. Attention néanmoins à en choisir une dont l’assimilation se fait lentement. Vérifiez le DE ou dextrose équivalent : plus le chiffre qui suit cet indicateur est bas et plus votre malto-dextrine sera propice à être utilisée en recharge glucidique (DE6 chez Ta).

Ce produit va permettre d’augmenter votre capital glucidique sans devoir ingérer un volume alimentaire trop conséquent qui risquerait d’amener un inconfort digestif et un niveau de fatigue accru lié à la digestion.

 

J-1 : éliminez les aliments irritants

La veille de votre course, il est recommandé de revenir à une alimentation normocalorique pour alléger la charge digestive et ne pas fatiguer son organisme.

Bien sûr, maintenez une proportion majoritaire de glucides dans votre ration quotidienne. La transition des jours précédents vers une alimentation pauvre en fibres et en aliments irritants se poursuit voire s'intensifie.

L'objectif est de s’éloigner de tout ce qui pourrait compliquer la digestion (oléagineux, fibres, légumineuses). Évitez les plats préparés, les sauces, les mets épicés, les sodas et les graisses animales. Si vous tenez absolument à consommer des fruits et légumes, privilégiez les légumes cuits et les compotes.

Évitez également une surconsommation de glucides la veille au soir car le glycogène prend entre 24 et 48 heures pour se former. Ainsi, vous n’aurez pas réellement le temps de profiter de la quantité de glucides ingérée, et cela pourrait entraîner de la fatigue due à la digestion du repas, des difficultés à s'endormir, un inconfort digestif.

Pour l'hydratation, comme les jours précédents, assurez-vous de boire suffisamment sans chercher la sur-hydratation. Suivez la couleur de vos urines, complétez vos apports avec des électrolytes pour maintenir un bon équilibre hydrique et compenser la réduction de fruits, légumes et autres aliments riches en micro-nutriments.

Si vous consommez de la malto-dextrine, généralement cette dernière contient des électrolytes donc il n’est pas nécessaire d’en rajouter en parallèle. 

 

J-0 : optimisez vos derniers apports

Pour le dernier repas avant la course, il est recommandé de prévoir au moins 3 heures pour permettre une digestion adéquate et pour que votre organisme soit pleinement prêt à affronter l'effort à venir. Ce repas devrait être principalement composé de glucides et peut également inclure des protéines. Évitez les matières grasses qui ralentissent la digestion.

À mesure que l'heure de la course approche, le repas devrait être de moins en moins volumineux, ressemblant davantage à une collation pour assurer une digestion facile.

Par exemple, une barre énergétique une heure avant le départ. Cela peut vous éviter de vous lever en plein milieu de la nuit si votre départ est tôt le matin.

Cependant, pour des formats longs, il est recommandé d'opter pour un repas substantiel, privilégiant des aliments à faible indice glycémique pour assurer une libération d'énergie optimale.

Quelques idées de repas avant la course :

  •  Gâteau maison (Banana Bread, gâteau au yaourt) + source protéinée (yaourt, fromage blanc)
  • Pain au levain + œuf ou jambon + fromage à pâte dure + 1 compote
  • Bowl cake banane chocolat (si les flocons d'avoine sont bien tolérés à l'entraînement)

En parallèle, dans les cinq minutes qui précèdent la course, vous pouvez opter pour une solution à indice glycémique élevé, comme un gel (à compléter avec de l'eau). Cela vous fournira une dernière dose de glucides rapidement disponible, surtout s'il fait froid, que l’attente dans le sas est longue ou que vous êtes sujet au stress.

Attention à ne pas le prendre plus en amont sous peine de risquer une hypoglycémie réactionnelle et de vous retrouver avec un niveau d'énergie inférieur.

Peu importe les recommandations, il est crucial d'avoir testé son alimentation à l’entraînement, que ce soit le dernier repas ou les quelques jours précédant vos sorties longues.

Bonne fin de préparation et bon courage pour votre échéance !

À très vite pour de nouveaux conseils.

Martin, coach et référent technique chez ta energy

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