Il est encore tôt. L'air est frais, presque immobile.
Autour de toi, les frontales dessinent un fichier silencieux qui serpente déjà vers la montagne. Tu ajustes ton sac, tu sens ce mélange d'excitation et d'incertitude et quelque part, une question revient :
"Est-ce que j'ai bien prévu ce qu'il faut manger ?"
Parce qu'en trail, plus que dans n'importe quelle autre discipline d'endurance, la nutrition n'est pas un détail. C'est souvent ce qui fait la différence entre une course maîtrisée… et une longue dérive.
Deux mondes, deux logiques
Pendant longtemps, la nutrition sportive s'est construite autour du marathon. Un effort
relativement simple à comprendre : une intensité élevée, constante, sur un terrain stable, pendant deux à quatre heures. Dans ce contexte, les recommandations sont solides, validées, presque standardisées. Le corps fonctionne comme une machine à glucides, et toute la stratégie consiste à éviter la panne sèche.
En trail et en ultra, cette logique vole en éclats.
L'intensité y est plus basse, certes, mais elle fluctue en permanence. La durée s'étend, parfois sur une journée entière, voire davantage. Le terrain devient instable, technique, imprévisible. À cela s'ajoute le froid, la chaleur, l'altitude, la fatigue musculaire… et une logistique souvent complexe. Autrement dit, on ne parle plus d'une course.
On parle d'une expédition physiologique.
Ce que ton corps vit vraiment en montagne
Courir en montée n'a rien à voir avec courir sur le plat. À mesure que la pente augmente, ton corps consomme plus d'oxygène, ventile davantage, et voit sa fréquence cardiaque grimper. Le coût énergétique suit une progression presque linéaire. À allure équivalente, vos dépenses plus.
À l'inverse, les descentes semblent « faciles » d'un point de vue cardio… mais elles génèrent une fatigue musculaire importante, qui finit par impacter ta capacité à maintenir ton effort, mais aussi à t'alimenter correctement.
Et entre les deux, il y a le terrain. Irrégulier, instable, parfois technique. Ce simple facteur suffit à augmenter significativement la demande énergétique globale, même sans changer d'allure.
Résultat : en trail, ton corps dépense plus, plus longtemps, et de manière beaucoup plus
chaotique.
Sur un ultra, il n'est pas rare de dépasser 10 000 kcal dépensées en une journée. Une dette énergétique immense… que tu ne pourras jamais combler totalement pendant la course.
Glucides : indispensables mais pas de la même façon
Sur route, le raisonnement est clair : plus l'effort dure, plus vous devez augmenter vos apports en glucides. Les recommandations vont généralement de 30 à 90 g /h, avec des apports élevés fortement corrélés à la performance sur marathon.
En piste, la réalité est plus nuancée.
Oui, les glucides restent essentiels. Ils alimentent les phases d'intensité, les montées, les
relances. Mais les très hauts apports, autour de 90 g/h , sont rarement atteints en pratique. Non pas parce qu'ils seraient inutiles mais parce qu'ils sont souvent difficiles à tolérer.
Les troubles digestifs sont fréquents. Les secousses, la durée, la chaleur, la concentration des boissons, ou encore les aliments proposés aux ravitaillements viennent perturber un système digestif déjà mis à rude épreuve. C'est pour cela que, dans les faits, beaucoup de trailers consomment autour de 30 g/h , parfois un peu plus. Les recommandations actuelles s'orientent d'ailleurs souvent vers une zone de 30 à 50 g/h , avec la possibilité de monter davantage si et seulement si cela a été entraîné et bien toléré. Car en trail, une vérité s'impose rapidement : ce que tu n'arrives pas à digérer ne te sert à rien.
Le facteur décisif : ton système digestif
C'est probablement le point le plus sous-estimé. Sur marathon, la nutrition est surtout une question de dosage et de timing. Sur trail, elle devient une question de tolérance. Ton intestin est soumis à un stress constant : diminution du flux sanguin, vibrations, fatigue générale. Ajoutez à cela des gels concentrés, des aliments riches, ou des erreurs d'hydratation, et les problèmes apparaissent vite.
C'est pour cette raison que les scientifiques insistent aujourd'hui sur un concept clé : le « gut training », ou entraînement du système digestif. Comme tes jambes ou ton cœur, ton intestin s'entraîne. Il apprend à absorber plus de glucides, à mieux tolérer certains aliments, à fonctionner sous contrainte. Cela demande du temps, des essais, des ajustements… mais c'est souvent ce qui permet de passer un cap en ultra.
Manger en trail, c'est aussi une question de variété
À mesure que la durée augmente, une autre réalité apparaît : il devient difficile de se nourrir uniquement de produits sucrés.
L'écoeurement s'installe. Le corps réclame autre chose. Et c'est là que le trail se distingue encore du marathon.
Sur les longues distances, il devient pertinent d'intégrer :
-
Des aliments salés
-
Un peu de lipides
-
Parfois des protéines, en petites quantités
Non pas pour remplacer les glucides, mais pour maintenir l'envie de manger, apporter de la variété, et mieux gérer la satiété. Cette flexibilité alimentaire est essentielle, surtout en montagne où les ravitaillements, le portage et les conditions influencent directement ce que vous pouvez consommer.
Hydratation : trouver l'équilibre
L'hydratation suit la même logique d'adaptation.
Sur route, les stratégies sont relativement précises, avec un objectif clair : limiter la
déshydratation sans tomber dans l'excès. En sentier, les besoins varient énormément selon la température, l'altitude, l'intensité ou encore la durée. On observe généralement des apports autour de 450 à 750 mL par heure, avec une attention particulière au sodium, notamment en cas de chaleur ou d'effort prolongé. Là encore, il ne s'agit pas d'appliquer une règle stricte, mais de construire une stratégie cohérente avec ton propre fonctionnement
Ce que tout cela change, concrètement
Au fond, la différence entre route et trail ne tient pas uniquement aux chiffres. Elle tient à la philosophie. Sur route : on optimise, sur trail : on s'adapte.
L'objectif n'est plus seulement de maximiser les apports en glucides ou de suivre un plan précis. Il s'agit de gérer une dépense énergétique énorme, dans un environnement instable, tout en préservant ta capacité à continuer à t'alimenter. C'est un équilibre subtil entre performance, tolérance digestive, logistique et sensations.
En conclusion
La science nous donne des repères précieux, mais elle le reconnaît elle-même : en piste et en ultra, les stratégies doivent rester flexibles et individualisées.
Parce que la montagne ne suit pas de plan.
Parce que ton corps non plus.
Et parce qu'au bout du compte, celui qui va le plus loin n'est pas nécessairement celui qui consomme le plus de glucides mais celui qui trouve la stratégie qu'il peut tenir, heure après heure, jusqu'à la ligne d'arrivée.
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