Ratio 2:1 glucose-fructose : ce que la science dit vraiment pour l’endurance

Ratio 2:1 glucose-fructose : ce que la science dit vraiment pour l’endurance

INTRODUCTION

Il y a ce moment, en cours, où tout bascule. Jusque-là, tout allait bien. Les jambes répondaient. Le rythme était fluide. Et puis, sans prévention, l'énergie chute. Les sensations deviennent lourdes. Le mental commence à négocier.

Ce moment, beaucoup l'explique par un manque de glucides. Et pendant longtemps, la réponse a été simple : Il faut manger plus.

Mais en réalité, le sujet est plus subtil. Et surtout beaucoup plus intéressant...

Le vrai problème : votre corps a une limite

On entend souvent ces recommandations :

  • 30 à 60 g de glucides par heure
  • 60 à 90 g/h pour les efforts plus longs

Ces chiffres ne sortent pas de nulle part, ils viennent d'une contrainte physiologique très concrète : Lorsque vous consommez du glucose, il doit être absorbé dans l'intestin via un 

transporteur spécifique : SGLT1 . Et ce transporteur a une capacité maximale.

Résultat : même si vous consommez plus de glucides, votre corps plafonne autour de 60g/h. Le reste stagne dans l'estomac et peut entraîner des troubles digestifs.

C'est comme essayer de faire passer trop de voitures sur une seule voie : à un moment, ça bloque.

Le déclic scientifique : ouvrir une deuxième voie

Les chercheurs ont ensuite fait une observation déterminante : et si on utilisait une 

deuxième "porte d'entrée" ? C'est là que le fructose entre en jeu. Contrairement au glucose, il utilise un autre transporteur intestinal : GLUT5 . Et d'un coup, la situation change complètement. 



Deux carburants, deux autoroutes

En combinant glucose et fructose :

  • Vous utilisez deux systèmes d'absorption différents
  • Vous réduisez la saturation intestinale
  • Vous augmentez la quantité d'énergie réellement disponible

Résultat concret : votre corps peut absorber jusqu'à 90 g de glucides par heure , 

parfois plus. Et surtout, il peut les utiliser ! 

Le facteur que personne ne vous dit

Deux athlètes peuvent suivre exactement la même stratégie… Et avoir des résultats complètement différents. 

Pourquoi ? Parce que tout se joue aussi dans l'intestin. Tolérance digestive, habitudes, intensité de l'effort… Votre capacité à absorber les glucides est personnelle et entraînable. 

Le vrai danger : tomber en panne

Même avec une stratégie parfaite, votre corps dépend aussi de ses réserves internes.

Le glycogène, est votre batterie :

  • Environ 300 à 500 g dans les muscles
  • 80 à 120 g dans le foie

Total : entre 400 et 600 g

Mais pendant un effort long, cette réserve diminue progressivement. Et quand elle s'épuise :

  • La puissance chute
  • La concentration diminue
  • Le fameux « mur » apparaît

Alors, combien faut-il consommer ?

Alors, combien faut-il consommer ?

Aujourd'hui, les recommandations sont assez claires :

  • Effort d'1h30 → 30 à 60 g/h
  • Effort de plus de 2h30 → 60 à 90 g/h
  • Athlètes expérimentés → jusqu'à 90–120 g/h

Mais il y a une nuance essentielle. Ce n'est pas ce que vous consommez qui compte. C'est ce que vous absorbez . 

L'intestin : le nouveau terrain d'entraînement

C’est probablement l’évolution la plus intéressante de ces dernières années. Votre 

système digestif peut s'entraîner. 

Augmenter progressivement les apports permet :

  • D améliorer l'absorption
  • De réduire les troubles digestifs
  • D'atteindre des apports plus élevés

Aujourd'hui, certains athlètes tolèrent jusqu'à  120 g/h . Mais ça ne se fait pas du jour au lendemain.

Concrètement, comment faire en cours ?

Une stratégie simple :

  • Consommer régulièrement
  • Ne pas attendre d'être fatigué ou d'avoir faim pour manger
  • Lisser les apports dans le temps

Par exemple :

  • Toutes les 30 minutes → environ 60 g/h
  • Toutes les  20 minutes → proche de 90 g/h

L'idée n'est pas de « se sauver » avec un gel, mais d'éviter d'en avoir besoin.

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Pourquoi le ratio 2:1 est une référence ?

Parce qu'il permet :

  • Une bonne absorption
  • Une meilleure tolérance digestive
  • Une application simple sur le terrain

Ce n'est pas parfait, mais c'est fiable. C'est pour cela que nous avons créé les jelyly gels avec un rapport 2:1.

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  • 35 g de glucides 
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EN CONCLUSION

Ce qu'il faut retenir 

Si on simplifie au maximum :

  • Le glucose seul est limité
  • Le fructose permet d'augmenter l'absorption
  • Le ratio 2:1 est efficace, mais dépend de la tolérance digestive
  • La majorité des athlètes performe entre 60 et 90 g/h

Mais surtout : la nutrition n'est plus un  détail , c'est un levier de performance. 

Et au fond…

La vraie bascule se fait quand vous comprenez ça : Vous ne mangez pas pour réagir à la fatigue,  vous mangez pour qu'elle n'arrive jamais. 

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SOURCES

- Cermak, N., & Loon, L. (2013). L'utilisation des glucides pendant l'exercice comme aide ergogénique. Sports Medicine, 43 , 1139-1155. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0 .

- Jeukendrup, A., & Jentjens, R. (2000). Oxydation des glucides ingérés pendant un exercice prolongé. Sports Medicine, 29 , 407-424. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00004 .

- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S., et Wallis, G. (2022). Augmentation de l'oxydation des glucides exogènes mais oxydation endogène inchangée avec l'ingestion combinée de fructose-maltodextrine à 120 gh−1 par rapport à 90 gh−1 à différents ratios. European Journal of Applied Physiology, 122 , 2393 - 2401. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w .