Il y a ce moment, en cours, où tout bascule. Jusque-là, tout allait bien. Les jambes répondaient. Le rythme était fluide. Et puis, sans prévention, l'énergie chute. Les sensations deviennent lourdes. Le mental commence à négocier.
Ce moment, beaucoup l'explique par un manque de glucides. Et pendant longtemps, la réponse a été simple : Il faut manger plus.
Mais en réalité, le sujet est plus subtil. Et surtout beaucoup plus intéressant....
Le vrai problème : votre corps a une limite
On entend souvent ces recommandations :
- 30 à 60 g de glucides par heure
- 60 à 90 g/h pour les efforts plus longs
Ces chiffres ne sortent pas de nulle part, ils viennent d'une contrainte physiologique très concrète : Lorsque vous consommez du glucose, il doit être absorbé dans l'intestin via un
transporteur spécifique : SGLT1 . Et ce transporteur a une capacité maximale.
Résultat : même si vous consommez plus de glucides, votre corps plafonne autour de 60g/h. Le reste stagne dans l'estomac et peut entraîner des troubles digestifs.
C'est comme essayer de faire passer trop de voitures sur une seule voie : à un moment, ça bloque.
Le déclic scientifique : ouvrir une deuxième voie
Les chercheurs ont ensuite fait une observation déterminante : et si on utilisait une
deuxième "porte d'entrée" ? C'est là que le fructose entre en jeu. Contrairement au glucose, il utilise un autre transporteur intestinal : GLUT5 . Et d'un coup, la situation change complètement.
Deux carburants, deux autoroutes
En combinant glucose et fructose :
-
Vous utilisez deux systèmes d'absorption différents
-
Vous réduisez la saturation intestinale
- Vous augmentez la quantité d'énergie réellement disponible
Résultat concret : votre corps peut absorber jusqu'à 90 g de glucides par heure ,
parfois plus. Et surtout, il peut les utiliser ! 
Le facteur que personne ne vous dit
Deux athlètes peuvent suivre exactement la même stratégie… Et avoir des résultats complètement différents.
Pourquoi ? Parce que tout se joue aussi dans l'intestin. Tolérance digestive, habitudes, intensité de l'effort… Votre capacité à absorber les glucides est personnelle et entraînable.
Le vrai danger : tomber en panne
Même avec une stratégie parfaite, votre corps dépend aussi de ses réserves internes.
Le glycogène, est votre batterie :
-
Environ 300 à 500 g dans les muscles
- 80 à 120 g dans le foie
Total : entre 400 et 600 g
Mais pendant un effort long, cette réserve diminue progressivement. Et quand elle s'épuise :
-
La puissance chute
-
La concentration diminue
- Le fameux « mur » apparaît
Alors, combien faut-il consommer ?
Aujourd'hui, les recommandations sont assez claires :
-
Effort d'1h30 → 30 à 60 g/h
-
Effort de plus de 2h30 → 60 à 90 g/h
- Athlètes expérimentés → jusqu'à 90–120 g/h
Mais il y a une nuance essentielle. Ce n'est pas ce que vous consommez qui compte. C'est ce que vous absorbez .
L'intestin : le nouveau terrain d'entraînement
C’est probablement l’évolution la plus intéressante de ces dernières années. Votre
système digestif peut s'entraîner.
Augmenter progressivement les apports permet :
- D améliorer l'absorption
-
De réduire les troubles digestifs
- D'atteindre des apports plus élevés
Aujourd'hui, certains athlètes tolèrent jusqu'à 120 g/h . Mais ça ne se fait pas du jour au lendemain.
Concrètement, comment faire en cours ?
Une stratégie simple :
-
Consommer régulièrement
-
Ne pas attendre d'être fatigué ou d'avoir faim pour manger
- Lisser les apports dans le temps
Par exemple :
-
Toutes les 30 minutes → environ 60 g/h
-
Toutes les 20 minutes → proche de 90 g/h
L'idée n'est pas de « se sauver » avec un gel, mais d'éviter d'en avoir besoin.
Pourquoi le ratio 2:1 est une référence ?
Parce qu'il permet :
-
Une bonne absorption
-
Une meilleure tolérance digestive
- Une application simple sur le terrain
Ce n'est pas parfait, mais c'est fiable. C'est pour cela que nous avons créé les JELLY GELS avec un rapport 2:1.
Disponibles en 3 saveurs : Citron yuzu , neutre et wildberry*, ils contiennent :
-
35 g de glucides
-
200 mg de sodium
- *80 mg de caféine pour la saveur baie sauvage
Ce qu'il faut retenir
Si on simplifie au maximum :
-
Le glucose seul est limité
-
Le fructose permet d'augmenter l'absorption
-
Le ratio 2:1 est efficace, mais dépend de la tolérance digestive
-
La majorité des athlètes performe entre 60 et 90 g/h
-
Mais surtout : la nutrition n'est plus un détail , c'est un levier de performance.
Et au fond…
La vraie bascule se fait quand vous comprenez ça : Vous ne mangez pas pour réagir à la fatigue, vous mangez pour qu'elle n'arrive jamais.
- Fuchs, C., et al. « Co-ingestion de fructose pour augmenter la disponibilité des glucides chez les athlètes. » The Journal of Physiology , vol. 597, 2019, pp. 3549 - 3560. https://doi.org/10.1113/jp277116 .
- King, A., et al. « La dose de glucides influence l’oxydation du glycogène hépatique et musculaire et les performances lors d’un exercice prolongé. » Physiological Reports , vol. 6, 2018. https://doi.org/10.14814/phy2.13555 .
- Jeukendrup, A. « Glucides et performance à l'effort : le rôle des glucides transportables multiples. » Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , vol. 13, 2010, pp. 452–457. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328339de9f .