Tu es au 32e kilomètre.
Jusque-là, tout allait bien. L'allure était stable, les sensations correctes. Et puis, brutalement, les
jambes deviennent lourdes. Le rythme chute. Chaque faute coûte une énergie disproportionnée.
La tête veut avancer, le corps refuse.
Bienvenue face au fameux mur du marathon.
Ce « coup de mou » n'a rien de mystique. Ce n'est ni un manque de mental, ni une faiblesse
passagère. C'est une réalité physiologique redoutable, mais évitable, à condition de comprendre
ce qui se joue dans le corps.
Ce qui se passe vraiment quand on prend le mur
Le mur est une fatigue multifactorielle, mais son cœur est énergétique. (1)
À allure marathon — soit environ 70 à 80 % de la VO₂max chez un coureur entraîné — le corps dépend massivement des glucides. Même si nos réserves lipidiques sont quasi illimitées, leur transformation en énergie est trop lente pour soutenir une intensité soutenue. L'ATP (énergie) produite à partir des graisses coûte plus d'oxygène et ne permet pas de maintenir le même rendement. (2)
Résultat : le marathonien vit sur ses réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Lorsque le glycogène musculaire atteint un seuil critique, la performance chute et la perception de l'effort explose.
Lorsque le glycogène hépatique s'épuise, la glycémie diminue. Or maintenir une glycémie stable est essentiel pour soutenir l'activation du système nerveux central. Quand elle tombe, la fatigue devient aussi neuromusculaire et centrale : moins d'activation volontaire, contraction moins efficace, sensation d'épuisement global. (3)
Le mur, c'est donc la combinaison de :
• baisse du glycogène musculaire,
• chute de la glycémie,
• fatigue neuromusculaire,
• le tout amplifié par la chaleur et la déshydratation.
Pourquoi on ne peut pas « courir aux graisses »
On entend souvent : « Il suffit d'être bien adapté aux lipides. »
En réalité, même chez un athlète très entraîné, à intensité marathon, la dépendance aux glucides reste majeure. Supprimer la lipolyse n'altère pas fortement la performance à ces intensités, ce qui montre bien que l'organisme priorise les glucides. (4)
À une certaine intensité, le corps a besoin de glucides.
La solution n'est donc pas d'éviter les glucides… mais de les optimiser
La stratégie anti-mur : penser carburant avant, pendant et après le départ
Éviter le mur commence bien avant la ligne de départ.
Maximiser les réserves
Chez un coureur entraîné, viser 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel par jour pendant les 24 à 48 heures avant le cours permet d'optimiser les réserves de glycogène. Pour aider à atteindre ces objectifs tout en limitant je risque de troubles digestifs (parce qu'on augmente les apports en féculent), la maltodextrine de chez Tā est le produit idéal. Elle apporte des glucides sous forme liquide, sans supplément digestif.
Le dernier repas, environ 3 heures avant le départ, devrait apporter environ 2 g de glucides/kg, avec une portion de protéines pour stabiliser la réponse glycémique et limiter la faim.
L'objectif : arriver sur la ligne avec des réservoirs pleins. (5)
Apporter des glucides dès le début de la course
Attendre d'être fatigué pour consommer un gel est une erreur classique.
Pour un marathon, un apport d'au moins 60 g de glucides par heure est recommandé, avec une fourchette réaliste entre 30 et 90 g/h. Chez les athlètes ayant entraîné leur intestin, des apports plus élevés sont possibles. (3)
Les formes les plus efficaces associent glucose ou maltodextrine + fructose, afin d'optimiser l'absorption intestinale. (3) (5)
Maintenir la glycémie permet :
• de préserver le glycogène hépatique,
• de soutenir le système nerveux central,
• de réduire la fatigue neuromusculaire,
• et donc de retarder le mur.
Via nos gels, nos gommes ou nos boissons isotoniques, vous apportez à votre corps les glucides
nécessaires pour soutenir l'intensité.
Hydratation : ni trop, ni pas assez
La déshydratation au-delà de 2 à 3 % de la masse corporelle amplifie la fatigue et la perception de l'effort. Mais la surhydratation est tout aussi problématique.
En moyenne, une consommation de 400 mL à 800 mL par heure, en petites gorgées régulières, est adaptée, à ajuster selon la chaleur et la sudation.
Les boissons devraient contenir du sodium, particulièrement chez les forts transpirants (environ 400 à 800 mg/h selon les pertes). Éviter de boire uniquement de l'eau en grande quantité limite les risques d'hyponatrémie et d'hypotension. (7) (8)
C'est ici que nos électrolytes et nos capsules de sels jouent un rôle clés. Sous forme de pastilles dissoutes dans de l'eau ou de gélule, elles permettent d'apporter ces fameux sels minéraux.
La caféine : un levier intéressant
Une dose de 3 à 6 mg/kg, avant ou pendant l'effort, peut améliorer l'endurance et diminuer la perception de l'effort. Elle agit autant sur la performance physiologique que sur la fatigue centrale.(3)
Parmi nos différentes gammes, plusieurs produits sont caféinés (entre 50 et 100 mg selon les produits) :
- Gels : baie sauvage, café et cola
- Gommes : cassis, cola, grenade sanguine orange, pomme canneberge, pamplemousse et tropical
- Boisson Isotonique : baie sauvage et cola
Le mur n'est pas une fatalité
Le mur du marathon n'est pas une punition.
C'est une réponse physiologique prévisible à un effort prolongé mal alimenté.
Un apport élevé en glucides avant la course, un apport stratégique pendant l'effort, une
hydratation personnalisée, un sodium adapté, une caféine bien utilisée et une allure maîtrisée constituant la meilleure protection contre la déplétion glycogénique et la chute de glycémie.
En marathon, la performance ne dépend pas seulement des kilomètres accumulés à l'entraînement.
Elle dépend de votre capacité à alimenter votre effort aussi sérieusement que vous l'avez préparé.
Parce qu'au 32e kilomètre, ce ne sont pas seulement tes jambes qui décident.
C'est aussi ton carburant.
Sources :
- (1) Tornero-Aguilera, J., Jiménez-Morcillo, J., Rubio-Zarapuz, A., & Clemente-Suárez, V. (2022).
Explication de la fatigue centrale et périphérique lors de l'exercice physique : une revue
narrative. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, 19. https://doi.org/10.3390/ijerph19073909
.
- (2) Leckey, J., Burke, L., Morton, J. et Hawley, J. (2016). La modification de la disponibilité des
acides gras n'altère pas la course prolongée et continue jusqu'à l'épuisement : preuve de la
dépendance aux glucides. Journal de physiologie appliquée, 120 2, 107-13 . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00855.2015
.
- (3) Bourdas, D., Souglis, A., Zacharakis, E., Geladas, N. et Travlos, A. (2021). Méta-analyse de
l'apport en solution glucidique pendant un exercice prolongé chez l'adulte : perspective des 45
dernières années. Nutriments, 13. https://doi.org/10.3390/nu13124223.
- (4) Leckey, J., Burke, L., Morton, J. et Hawley, J. (2016). La modification de la disponibilité des
acides gras n'altère pas la course prolongée et continue jusqu'à l'épuisement : preuve de la
dépendance aux glucides. Journal de physiologie appliquée, 120 2, 107-13 . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00855.2015
.
- (5) Moitzi, A., Krššák, M., Klepochová, R., Triska, C., Csapo, R., et König, D. (2024). Effets d'une
intervention de 10 semaines combinant exercice physique et nutrition avec des apports
variables en glucides et des indices glycémiques sur la digestion des substrats, le stockage
du glycogène et la performance d'endurance chez l'homme : un essai contrôlé
randomisé. Médecine du sport - Ouvert, 10. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00705-9.
- (6) Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro,
A. et Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relation entre l'apport en glucides lors d'une course d'ultra-trail
d'un jour en une seule étape et les résultats en matière de fatigue et de problèmes gastro-intestinaux : une revue systématique. Journal international de recherche environnementale et
de santé publique, 18. https://doi.org/10.3390/ijerph18115737.
- (7) Klingert, M., Nikolaidis, P., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D. et Knechtle, B. (2022).
Hyponatrémie associée à l'exercice chez les coureurs de marathon. Journal de
médecine clinique, 11. https://doi.org/10.3390/jcm11226775.
- (8) Klingert, M., Nikolaidis, P., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D. et Knechtle, B. (2022).
Hyponatrémie associée à l'exercice chez les coureurs de marathon. Journal de
médecine clinique, 11. https://doi.org/10.3390/jcm11226775 .