Hydratation en endurance : quand l'eau ne suffit plus
Il est 9h30. Le cours est lancé depuis plus de deux heures. Le rythme est stable, les jambes répondent encore, mais quelque chose a changé. La bouche est sèche, la concentration baisse, l'allure devient plus coûteuse. Pourtant, tu bois régulièrement. À chaque ravitaillement, un gobelet d'eau.
Puis un autre. Alors pourquoi cette sensation de fatigue s'installe malgré tout ?
En endurance, l'hydratation ne se résume pas à boire. Ce que le corps perd à l'effort, ce n'est pas seulement de l'eau. C'est aussi et surtout des sels minéraux, en particulier le sodium.
Ce que la sueur emporte avec elle…
À chaque goutte de sueur, le corps se refroidit… mais il se vide aussi.
En moyenne, un athlète peut perdre entre 0,3 et 2,4 litres de sueur par heure, avec environ 1 gramme de sodium par litre. Chez certains, bien plus. Au fil des kilomètres, ces pertes s'accumulent. Et si l'on compense uniquement avec de l'eau, l'équilibre interne commence à vaciller.
Les études montrent que boire trop, sans électrolytes, peut-être aussi problématique que ne pas boire assez.
Trouver le bon rythme : ni trop, ni trop peu
Les recommandations scientifiques sont claires :Lorsque l'effort dépasse 1 heure, viser environ : 0,4 à 0,8 L par heure , en ajustant pour limiter la perte de masse corporelle à moins de 2–3 %.
Ce n'est pas une règle rigide.
C'est une plage de sécurité, à adapter selon :
• la chaleur,
• l'humidité,
• l'intensité,
• ton propre débit de transpiration.
Sur le terrain, cela signifie apprendre à boire intelligemment, pas mécaniquement.
Le sodium : ce petit détail qui change tout
Parmi tous les électrolytes, le sodium est le grand oublié… et pourtant le plus crucial.
Les données scientifiques démontrent que son apport pendant l'effort permet :
• de maintenir la natrémie,
• d'améliorer l'absorption de l'eau et des glucides,
• de préserver le volume plasmatique,
• de réduire la contrainte cardiovasculaire et thermique,
• et parfois même de mieux tenir l'allure sur la durée.
C'est pour cela que les boissons électrolytiques et les pastilles de sels sont devenues des
incontournables en endurance.
Pastille d'hydratation ou capsules de sels : une question de terrain
Bien sûr, chaque format a son rôle.
Les pastilles d'hydratation
Elles accompagnent l'effort de façon progressive. Elles hydratantes, apportent du sodium, du
magnésium et du potassium. L'apport sodique améliore l'assimilation énergétique. Elles sont idéales lorsque la chaleur monte ou que la transpiration devient abondante.
Les pastilles de sels
Elles offrent une liberté précieuse. Quand boire devient davantage difficile, quand l'estomac sature, ou quand les besoins en sodium explosent (ultra, chaleur, forte sudation), elles permettent d'ajuster l'apport minéral sans surcharger en liquide.
Les recommandations scientifiques convergentes vers : 300 à 600 mg de sodium par heure
soit entre 2 et 3 pastilles de sels par heure.
Astuces : les pastilles de sels peuvent être avalées comme une gélule ou se dissoudre dans de l'eau.
Le piège silencieux : l'hyponatrémie
Sur certains parcours longs, les chiffres sont frappants : jusqu'à 15 à 30 % des athlètes en ultra-endurance présentent une hyponatrémie associée à l'effort.
La cause principale ? Boire trop d'eau, trop longtemps et sans apports en sels minéraux.
Ce phénomène touche plus souvent :
• les athlètes plus lents,
• les efforts très longs (> 4–6 h),
• les environnements chauds,
• et ceux qui prennent du poids pendant la course.
Inclure du sodium aide à maintenir l'équilibre, mais ne suffit pas si l'on continue à trop boire.
La clé reste la même : modération + électrolytes.
Après la ligne d'arrivée : réparer l'équilibre
Une fois l'effort terminé, la récupération hydrique est loin d'être anodine.
Les études recommandent environ 150 % du liquide perdu, avec une boisson enrichie en sels minéraux.
Ce que la science nous apprend, et ce que le terrain confirme
À travers les revues systématiques et les essais contrôlés en endurance, un message revient sans cesse : boire intelligemment, avec des électrolytes, et adapter sa stratégie à son propre corps est plus efficace et plus sûr que de suivre des règles rigides.
Nos électrolytes et nos pastilles de sel ne sont pas des gadgets.
Ce sont des outils, pensés pour accompagner l'effort, préserver l'équilibre hydrique et permettre de durer.
Chez Tā Energy, cette vision guide le développement des produits : des solutions simples,
fonctionnelles, testées sur le terrain, pour que chaque coureur puisse trouver son propre
équilibre, du premier au dernier kilomètre.
Source scientifique :
1. Klingert, M., Nikolaidis, P., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D., & Knechtle, B. (2022).
Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. Journal of Clinical Medicine, 11.
https://doi.org/10.3390/jcm11226775
2. Martínez-Sanz, J., Núñez, F., Sospedra, I., Martínez-Rodríguez, A., Domínguez, R., GonzálezJurado, J., & Sánchez-Oliver, A. (2020). Adverse consequences related to nutrition in
endurance sports competitions: A review of incidence and practical recommendations.
International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/
10.3390/ijerph17114082
3. Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. (2022). Effects of sodium intake on
health and performance in endurance and ultra-endurance sports. International Journal of
Environmental Research and Public Health, 19. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651
4. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Update on nutrition and supplementation for endurance
athletes: Review and recommendations. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11061289