On le sait, chez Tā Energy, on vous parle souvent de sentiers, de chocs au sol et de sacs de trail.
Mais quand vient l'été, que la montagne appelle et que la plus grande course cycliste masculine du monde s'installe sur nos écrans, impossible de résister : il faut qu’on parle vélo. Si vous venez du monde de la course à pied, oubliez un peu vos repères. Le cyclisme de route sur de longues distances et avec du dénivelé, c'est un autre sport, une autre gestion… et surtout, une autre échelle de nutrition. Pas de chocs répétés au sol, une position aérodynamique bien spécifique, et la possibilité d'embarquer une vraie petite boulangerie dans les poches de son maillot.
Alors, comment alimenter la machine pour grimper des cols mythiques sans exploser en plein vol ?
Le Carburant : Pourquoi l’estomac du cycliste est un réservoir XXL
En trail, dépasser 60g à 80g de glucides par heure relève parfois du miracle à cause des
secousses gastriques. En vélo ? C'est le strict minimum pour espérer voir le sommet ! Sans les impacts au sol, le système digestif est beaucoup plus stable. Résultat : la science moderne a fait sauter les compteurs. Aujourd'hui, les pros montent régulièrement à 90g, voire 120g de glucides par heure sur les étapes de montagne.Le secret de l’absorption : Le ratio 2:1 Glucose / Fructose et un entrainement digestif rigoureux. (1)
Votre corps possède des "portes d'entrée" (des transporteurs) pour assimiler l'énergie.
• Si vous ne prenez que du glucose (ou de la maltodextrine), le transporteur (SGLT1) sature à 60g par heure. Au-delà ? Le rab de sucre stagne dans l'estomac et les troubles digestifs s'installent
• Le secret ? Ajouter du fructose. Il utilise une autre porte (GLUT5). En combinant les deux selon le ratio scientifique 2:1, vous débloquez l'accès à 90g par heure sans encombrement.
C'est l'essence même de nos jelly gels : vous apporter ce mix parfait pour maximiser l'énergie disponible pour vos cuisses sans saturer votre transit. (2)
Le "Gut Training" version Cycliste : Entraîner son estomac sur la selle
"Pas de chocs au sol, donc pas de problèmes digestifs !" Détrompez-vous, le cycliste a ses
propres démons digestifs. La position penchée en avant, "couché sur le cintre", comprime la cage thoracique et la zone abdominale. Lors d’un effort intense dans un col, le flux sanguin quitte massivement l'estomac pour aller oxygéner les quadriceps. Si vous balancez 90g de sucre d'un coup sans préparation, les douleurs sont assurées.
Comment pratiquer le "Gut Training" (l'entraînement intestinal) ?
L’intestin s’entraîne exactement comme vos jambes. Ne tentez jamais le diable le jour de votre grand objectif montagneux.
• Lors de vos sorties longues d'entraînement, augmentez progressivement la dose :
commencez à 30g/h, 50g/h, puis passez à 70g/h la semaine suivante, pour habituer vos
enzymes à digérer dans cette position repliée.
• L’avantage du vélo : Vous pouvez facilement consommer des aliments solides (comme
nos barres énergétiques ou nos gommes) sur les portions de plat ou de vallée. Profitez-en, le solide s'assimile très bien tant que le cœur ne s'emballe pas ! (3)(4)
Le Piège de l'Hydratation : Le vent qui sèche et le paradoxe du sodium
À vélo, il y a un faux ami redoutable : la vitesse. Le vent apparent sèche instantanément votre sueur. Vous avez l'impression d'être frais, de ne pas trop transpirer... Erreur fatale. Votre perte hydrique est immense, et la déshydratation guette. Mais attention à l'effet inverse : l'hyper-hydratation à l’eau pure. En selle pendant 6 heures sous un soleil de plomb, si vous enchaînez les bidons d'eau plate sans sodium, vous risquez l’hyponatrémie (la chute de la concentration de sodium dans le sang). C'est le fameux "paradoxe
du sodium" : trop d'eau sans électrolytes dilue le sodium, provoquant des maux de tête jusqu’à des vertiges extrêmes et une baisse de performance immédiate.
Les recommandations scientifiques conseillent des apports entre 300 et 600mg de sodium/h d’effort.
La règle d’or : Ne partez jamais sans électrolytes. Vos bidons doivent contenir du sodium pour compenser ce que vous perdez dans la sueur et maintenir l'équilibre osmotique de votre corps. Un cycliste qui n'absorbe que de l'eau plate sur une longue étape chaude s'expose à de graves dangers. (5)
La Tactique du Terrain : Quand manger quoi ?
Sur la route, le timing de vos apports doit calquer parfaitement le profil altimétrique de votre sortie. On ne s’alimente pas de la même façon à 40 km/h sur le plat qu’à 10 km/h dans du 10%.
• Sur le plat et dans les vallées : L'heure du solide. C’est le moment où votre position est
la plus relax et votre rythme cardiaque le plus bas. Sortez les barres énergétiques Tā ou nos gommes. Prenez le temps de bien mâcher. C’est ici qu’on construit les fondations
énergétiques de la sortie.
• Dans les montées (les Cols) : Place au liquide et semi-liquide. Le cœur s'emballe, la
digestion se coupe. Mâcher une barre devient un calvaire. On bascule à 100% sur le bidon de boisson isotonique (qui apporte liquide, sodium et glucides) et on dégaine les gels énergétiques, et les gommes faciles et rapides à avaler.
• Dans les descentes : Vigilance et hydratation. On lâche les mains des poches (sécurité
d'abord !), mais juste avant de basculer ou sur les replis safes, on prend une bonne gorgée ou un gel. Le cerveau a besoin de sucre pour rester lucide à 70 km/h. 
Caféine : L'arme secrète anti-chute et pro-lucidité
On rigole souvent avec la culture du "café-vélo" à la pause de la mi-sortie. Mais scientifiquement, la caféine est un des meilleurs alliés du cycliste au long cours.
Après plusieurs heures à appuyer sur les pédales, la fatigue n'est pas seulement musculaire : elle est centrale (le cerveau). La baisse de vigilance à vélo ne pardonne pas. Une trajectoire ratée dans un virage en descente, un réflexe ralenti devant un trou sur la chaussée, et c'est la chute.
Comment la doser stratégiquement ?
La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine (la molécule de la fatigue). Elle améliore la
concentration, diminue la perception de l’effort et redonne un coup de fouet au système nerveux.
• Les doses recommandées sont entre 3 et 6 mg de caféine /kg de poids corporel.
• Gardez nos gels ou gommes énergétiques caféinés pour les moments critiques : 30 minutes avant d'attaquer le col final, ou juste avant d'entamer une longue descente technique pour vous assurer d'avoir les yeux grands ouverts et les réflexes aiguisés.
En cyclisme, la nutrition n'est pas un à-côté : c'est le prolongement direct de votre transmission. En respectant les apports glucidiques, en blindant vos bidons en sodium pour éviter l'hyponatrémie, et en entraînant votre estomac, vous roulerez plus loin, plus vite, et surtout avec le sourire au sommet.
Sources :
- (1) Bourdas, DI, Zacharakis, ED, Panagiotakos, DB et Georgousopoulou, EN (2021). Métaanalyse de l'apport en solutions de glucides pendant un exercice prolongé chez l'adulte :perspective des 45 dernières années. Nutriments, 13(6), 1890.https://doi.org/10.3390/nu13061890
- (2) Fuchs, C., et al. « Co-ingestion de fructose pour augmenter la disponibilité des glucides chez les athlètes. » The Journal of Physiology , vol. 597, 2019, pp. 3549 - 3560. https://doi.org/10.1113/jp277116 .
- (3) Martinez, I., Mika, A., Biesiekierski, J., et Costa, R. (2023). L'effet de l'entraînement
intestinalet du défi alimentaire sur les marqueurs de l'état gastro-intestinal en réponse à
l'exercice d'endurance : une revue systématique de la littérature. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 531175-1200. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0.
- (4) Costa, R., Snipe, R., Kitic, C. et Gibson, P. (2017). Revue systématique : syndrome gastrointestinal induit par l'exercice - implications pour la santé et les maladies intestinales.
AlimentaryPharmacology & Therapeutics, 46, 246 - 265. https://doi.org/10.1111/apt.14157.
- (5) Hoffman, M., & Stuempfle, K. (2015). Supplémentation en sodium et hyponatrémie associée à l'exercice lors d'un effort prolongé https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000599.
- (6) Wang, Z., Qiu, B., Gao, J., et Del Coso, J. (2022). Effets de la consommation de caféine
sur la performance en course d'endurance et le temps jusqu'à l'épuisement : une revue
systématique et une méta-analyse. Nutriments, 15. https://doi.org/10.3390/nu15010148