Contrairement à une course cyclosportive classique où l'allure est linéaire, un relais sur circuit (souvent d'une durée de 1h30 à 2h) s'apparente à un critérium : une succession de relances violentes, de sauts de peloton et de haute vitesse. À ce niveau d’intensité, le métabolisme des glucides tourne à plein régime.
Pour maintenir votre puissance tout au long de la course et éviter les coups de fatigue, votre stratégie nutritionnelle doit être pensée avec précision.
En tant que fournisseur officiel des 24 Heures Vélo, Tā Energy vous partage ses conseils d'experts en nutrition sportive. Pour élaborer ce guide, nous avons croisé les recommandations scientifiques les plus récentes avec les retours d'expérience de nos athlètes ayant participé à l'édition précédente.
L'objectif : vous proposer une feuille de route complète pour optimiser votre alimentation et votre hydratation avant, pendant et après l'effort, afin de performer jusqu'au dernier tour.
L'apport glucidique : Priorité aux formats liquides et semi-liquides
Sur le plan scientifique, l'importance des glucides n'est plus à prouver. La méta-analyse de Bourdas et al. (2021) confirme que l'apport régulier de solutions glucidiques reste le moyen le plus efficace pour retarder la fatigue centrale et musculaire lors d’exercices prolongés. Pour des efforts intenses de 2 heures, le consensus recommande d'absorber jusqu'à 90g de glucides par heure, en privilégiant un ratio glucose/fructose de 2:1 pour optimiser l'assimilation intestinale. (1)(2)
Cependant, la théorie scientifique se heurte parfois à la réalité des relances sur un circuit comme celui du Mans. Mâcher du solide à plus de 40 km/h dans un peloton est complexe et risqué.
Les retours de notre équipe confirment qu'il faut privilégier le liquide ou semi-liquide sur le vélo :
-
Le choix des textures : Durant leurs relais de 2 heures, les coureurs de l'équipe ont fonctionné à 100 % avec des gels et de la boisson isotonique. Victor consommait entre 5 et 6 gels par relais, tandis que Robin tournait à 4 ou 5 gels.
-
La logistique mécanique : Pas besoin de scotcher ses gels sur le cadre comme en triathlon. Les poches du maillot restent l’emplacement le plus sûr et le plus classique pour un accès rapide. L'idéal est de partir avec deux bidons de 500 ml : un bidon d'eau pure et un bidon de boisson isotonique ou d'électrolytes pour alterner.
Hydratation et sodium : Anticiper les variations thermiques
Fin août, les conditions climatiques sont souvent extrêmes : une chaleur lourde l'après-midi et un air très frais au cœur de la nuit. Si la transpiration est évidente en journée, le vent apparent sur le vélo masque les pertes hydriques de la nuit.
Boire de l'eau pure en grande quantité pour compenser la soif expose l'athlète à l'hyponatrémie (la chute du taux de sodium dans le sang, responsable de crampes et de céphalées), un phénomène documenté par Hoffman & Stuempfle (2015). Vos boissons doivent impérativement apporter entre 0,5g et 0,7g de sodium par litre. Cela représente environ 300 à 600mg de sodium /h. (3)
Pour vous permettre de compenser ces pertes, les athlètes vous conseillent de prendre :
- Des électrolytes ou notre boissons isotonique dans vos bidons
- Les Jelly gels ou encore nos gommes et gels avec une double doses de sels.
Sur le terrain, l'équipe a noté que la déshydratation s'installe vite : lors d'un relais prolongé à 3 heures, un de nos coureurs s'est retrouvé en sérieux manque d'eau.
Anticipez en augmentant vos volumes de boisson sur les relais de l’après-midi, et penser à vous hydrater régulièrement lorsque vous êtes dans le paddock.
La caféine : L'alliée de la vigilance nocturne
La fatigue sur 24 heures est aussi cérébrale. Pour rouler en peloton en toute sécurité à 3 heures du matin, la lucidité est indispensable. La caféine est un excellent ergogène pour bloquer les récepteurs de la fatigue et maintenir les fonctions exécutives.
Les études scientifiques conseillent un apport entre 3 et 6 mg /kg de poids corporel. (4)
L'équipe a mis en place un protocole précis combinant prise en amont et prise pendant l'effort :
- Avant de monter sur le vélo : Robin consommait un gel à la caféine 10 minutes avant ses relais de nuit. Victor préférait prendre un paquet de gommes caféinées 5 minutes avant le départ.
- Pendant le relais : Alterner des gels classiques et des gels contenant de la caféine (par exemple sur la moitié des prises) permet de stabiliser la vigilance sans agresser l'estomac.
En résumé, la réussite de votre relais sur le circuit repose sur l'anticipation. L'intensité des relances ne vous laissera pas le temps de corriger une erreur d'hydratation ou un coup de moins bien. En éliminant le solide sur le vélo au profit d'un protocole liquide et semi-liquide rigoureux, et en utilisant la caféine à bon escient, vous vous assurez de maintenir votre puissance du premier au dernier kilomètre de votre passage.
Sources :
- (1) Bourdas, DI, Zacharakis, ED, Panagiotakos, DB et Georgousopoulou, EN (2021). Métaanalyse de l'apport en solutions de glucides pendant un exercice prolongé chez l'adulte :perspective des 45 dernières années. Nutriments, 13(6), 1890.https://doi.org/10.3390/nu13061890
- (2) Fuchs, C., et al. « Co-ingestion de fructose pour augmenter la disponibilité des glucides chez les athlètes. » The Journal of Physiology , vol. 597, 2019, pp. 3549 - 3560. https://doi.org/10.1113/jp277116 .
- (3) Hoffman, M., & Stuempfle, K. (2015). Supplémentation en sodium et hyponatrémie associée à l'exercice lors d'un effort prolongé https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000599.
- (4) Wang, Z., Qiu, B., Gao, J., et Del Coso, J. (2022). Effets de la consommation de caféine sur la performance en course d'endurance et le temps jusqu'à l'épuisement : une revue systématique et une méta-analyse. Nutriments, 15. https://doi.org/10.3390/nu15010148